Comer una pieza de fruta al día es cosa del pasado: ahora estamos en la fase de ingerir "30 plantas a la semana"
Publicado el 31/08/2025 por Diario Tecnología Artículo original
Durante años, el mensaje de salud pública parecía claro: “Cinco al día”. Cinco raciones de frutas y verduras bastaban para cuidar el cuerpo, aunque no siempre fuera sencillo cumplirlo. La columnista Zoe Williams recordaba en su columna para The Guardian que, cuando llevó un diario alimenticio para una revista, descubrió que en una semana solo había comido una verdura, gracias a una hoja de espinaca escondida bajo un huevo frito. Comer cinco raciones diarias ya era un desafío para quienes odiaban los tomates o la fruta. Así que cuando apareció una nueva regla –no cinco porciones, sino 30 plantas distintas a la semana– la sensación fue la de estar frente a un reto imposible.
¿30 plantas semanales? La idea no es comer treinta ensaladas gigantes. El “plan de las 30” consiste en sumar a lo largo de la semana 30 alimentos vegetales distintos: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Incluso el café, el té o el aceite de oliva cuentan, aunque apenas como un cuarto de punto, según BBC.
Un reportaje en The Conversation explicaron que el concepto proviene del American Gut Project, un estudio masivo de 2018 con más de 10.000 participantes en EEUU, Reino Unido y Australia. Los investigadores observaron que quienes consumían 30 o más plantas diferentes cada semana tenían un microbioma intestinal mucho más diverso que los que apenas alcanzaban diez. De ahí salió la cifra mágica.
La paleta de colores en tu plato. La variedad de colores no solo hace más atractivo un plato: también cumple una función en la salud intestinal. Un microbioma más variado se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas, mejor inmunidad y hasta un mejor estado de ánimo. La dietista Catherine Rabess lo ha resumido en Women’s Health: “La combinación de 30 plantas distintas a la semana y 30g diarios de fibra es el billete dorado para revolucionar la salud intestinal”. Además, los distintos colores y tipos de plantas contienen polifenoles, compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios que actúan como “guardaespaldas del intestino”.
¿Estamos ante una moda más? La evidencia científica respalda el beneficio de la diversidad vegetal. Pero también es cierto que seguir las recomendaciones clásicas –cinco raciones al día, cereales integrales, menos carne roja y ultraprocesados– ya mejora la salud intestinal, según The Conversation. En otras palabras: no hay que obsesionarse con la cifra 30. Incluso cambios pequeños y sostenibles tienen impacto.
El reto, además, no es igual para todos. Comprar 30 variedades distintas cada semana puede resultar caro y exige planificación, espacio de almacenamiento y tiempo para cocinar. Cómo han advertido en el mismo medio incluso puede acentuar desigualdades: no todas las familias tienen recursos, espacio o tiempo para organizar una despensa tan diversa. Por eso se sugiere recurrir a enlatados, congelados o bolsas de mezclas (como verduras o bayas variadas) para abaratar y facilitar la tarea, tal y como han señalado en BBC.
Más allá de la dieta. A pesar de lo que promulga este nueva forma de alimentarse, el intestino no solo depende de lo que comemos. Dormir bien, moverse a diario, practicar mindfulness o simplemente masticar más despacio son hábitos que también mejoran la salud digestiva. Además de evitar ultraprocesados, reducir alcohol y añadir fermentados (kéfir, yogur, kimchi) y prebióticos naturales (ajo, alcachofa, frutos secos) refuerza aún más los efectos positivos.
Un reto (im)posible. Zoe Williams ironizaba en su columna con que, si hoy el reto son 30 plantas, mañana alguien pedirá 60, y terminaremos buscando ortigas. Sin embargo, como señalan dietistas y médicos en BBC y Women’s Health, alcanzar las 30 no es tan imposible: una avena con canela y nueces, una ensalada con garbanzos, una pasta integral con espinacas y albahaca, un café de media tarde y una onza de chocolate negro… Y los puntos ya están acumulados.
El reto de las 30 plantas semanales no pretende reemplazar las guías clásicas, sino dar un giro motivador: en lugar de hablar de restricciones, hablar de sumar. Puede que no todos logremos 30, pero apuntar a 20 o 25 ya marca la diferencia. Como concluye The Conversation: “Lo importante no es la perfección, sino los cambios sostenibles”.
Imagen | Pexels
utm_campaign=31_Aug_2025"> Alba Otero .